Cuốn sách giới thiệu khuôn mẫu 4 bước của thói quen (quan tâm, ham thích, phản ứng và phần thưởng) và đúc kết thành 4 quy luật thay đổi hành vi:

a. Quy luật số 1: Khiến việc đó trở nên hiển nhiên (Make it obvious)

• Nhận thức vô thức: Não bộ con người là “một bộ máy tiên đoán” không ngừng phân tích môi trường. Chúng ta thường hành động theo thói quen một cách tự động, “dưới sự chi phối của phần tâm trí vô thức.” “Nếu bạn không nhận thức rõ về những điều vô thức thì chúng sẽ điều khiển cuộc sống của bạn và bạn gọi đó là định mệnh.”
• Thẻ điểm thói quen (Habits Scorecard): Để nhận biết thói quen, tác giả đề xuất phương pháp “chỉ vào một vật và hô to những câu mệnh lệnh” như cách nhân viên đường sắt Nhật Bản làm để xác nhận mọi chi tiết. Đây là cách để “xác nhận, định hướng, và gọi tên rõ ràng” những hành động của mình. “Liệu thói quen này có giúp mình trở thành mẫu người mà mình mong muốn? Liệu thói quen này góp một lá phiếu ủng hộ hay chống đối lại đặc tính mà mình mong muốn?”.
• Ý định thực thi (Implementation Intentions): Làm rõ ràng thời gian và địa điểm của thói quen. “Khi tôi gập laptop để đi ăn trưa, tôi sẽ chống đẩy 10 cái ngay bên cạnh bàn làm việc.”
• Xếp chồng thói quen (Habit stacking): Gắn một thói quen mới vào một thói quen hiện có. Ví dụ: “Sau khi uống cà phê sáng, tôi sẽ thiền 1 phút.”
• Thiết kế môi trường: “Môi trường là cánh tay vô hình nhào nặn nên thói quen của con người.”
• Biến các tác nhân trở nên rõ ràng: Đặt công tơ điện ở nơi dễ thấy giúp giảm tiêu thụ năng lượng. Đặt trái cây ở nơi dễ thấy giúp ăn nhiều hơn.
• Tạo môi trường chuyên biệt: Chỉ sử dụng điện thoại cho một mục đích cụ thể (ví dụ: sáng tác), hoặc chia phòng thành các khu vực cho các hoạt động khác nhau. “Mỗi một thói quen nên có một ngôi nhà riêng.”
• Thay đổi môi trường hoàn toàn: Việc thay đổi môi trường sống có thể giúp phá vỡ các thói quen xấu, như trường hợp lính Mỹ cai nghiện heroin khi về nước. “Một khi một thói quen được mã hóa, mỗi khi những tác nhân thuộc về môi trường xuất hiện thì thôi thúc phải hành động sẽ tới ngay tiếp theo.” “Bạn có thể phá vỡ một thói quen, nhưng bạn không dễ dàng quên chúng.”

b. Quy luật số 2: Khiến việc đó trở nên thu hút, hấp dẫn (Make it attractive)

• Tầm quan trọng của Dopamine: Dopamine không chỉ liên quan đến khoái cảm mà còn đến “mong muốn, khát khao.” Mức độ hấp dẫn của một cơ hội càng cao thì thói quen càng dễ hình thành.
• Hiện thực hóa sự hấp dẫn: Xã hội hiện đại tràn ngập những phiên bản “cơ khí hóa của thực tại hấp dẫn hơn rất nhiều” (quảng cáo, mạng xã hội, phim ảnh).
• Gom cám dỗ (Temptation bundling): Kết hợp một hành động bạn cần làm với một hành động bạn muốn làm. Ví dụ: “Ronan Byrne đã chế chiếc xe đạp tập luyện của mình kết nối với laptop và ti vi… cho phép chiếu kênh Netflix chỉ khi cậu đạp xe với một tốc độ nhất định.” Phương pháp này dựa trên Nguyên tắc Premack: “hành vi càng có khả năng xảy ra sẽ củng cố hành vi ít có khả năng xảy ra hơn.”
• Tác động xã hội: “Để bản thân được ở trong môi trường toàn là những người có thói quen mà bạn mong muốn bản thân có.” “Mọi người sẽ cùng tiến lên cùng nhau.” Tham gia vào một môi trường nơi “những hành vi bạn mong muốn được coi là bình thường và bạn đã có một vài điểm chung với nhóm đó.” Chúng ta có xu hướng “tránh những hành vi làm giảm vị thế của mình” và “thay đổi hành vi dựa trên các câu trả lời” khi tự hỏi “Mọi người sẽ nghĩ gì về mình?”.

c. Quy luật số 3: Khiến việc đó trở nên dễ dàng (Make it easy)

• Định luật Hebb: “Neurons that fire together wire together”: Việc lặp lại một hành động càng nhiều, “cấu trúc não bộ của bạn thay đổi càng lớn trong việc thực hiện hành vi đó một cách hiệu quả hơn.” Điều này tạo ra “tiềm năng dài hạn,” tăng cường kết nối giữa các nơ ron thần kinh.
• Giảm ma sát: “Sẽ không dễ dàng trong việc đọc một cuốn sách khi giá sách nằm trong góc của phòng khách.” Cần giảm thiểu sự bất tiện. “Chúng ta quá thường hay cố gắng bắt đầu thói quen trong những môi trường mang tính bất lợi cao.”
• Luật hai phút (Two-Minute Rule): Bắt đầu thói quen với phiên bản chỉ mất hai phút. “Bí mật nằm ở chỗ luôn luôn ở dưới mức mà nó được coi là có hiệu quả.” Ví dụ, đến phòng tập gym chỉ 5 phút.
• Cơ chế cam kết (Commitment device): “Là sự lựa chọn mà bạn đưa ra ở hiện tại và nó sẽ kiểm soát hành động của bạn trong tương lai.” Ví dụ, Victor Hugo khóa hết quần áo chỉ mặc một tấm khăn choàng để buộc mình phải viết sách. Mua đồ ăn đóng gói riêng lẻ để tránh ăn quá nhiều. Nộp tiền phạt nếu không tuân thủ.
• Đảo ngược quy luật 3: Biến thói quen xấu trở nên khó thực hiện: “Khiến việc từ bỏ thói quen tốt trở nên phức tạp khó khăn hơn là bắt tay vào thực hiện.” Máy thu ngân của Ritty đã giải quyết tình trạng ăn trộm tiền bằng cách tự động khóa ngăn kéo sau mỗi giao dịch.

d. Quy luật số 4: Khiến việc đó mang lại cảm giác thỏa mãn (Make it satisfying)

• Phản hồi ngay lập tức: Não bộ “được lập trình để ưu tiên phần thưởng tức thì.”
• Tầm quan trọng của cảm giác: Việc rửa tay bằng xà phòng có mùi thơm và tạo bọt tốt (Safeguard) khiến thói quen trở nên dễ chịu hơn, dẫn đến việc duy trì lâu dài. “Mọi người sẽ dễ dàng chấp nhận một sản phẩm khi nó đem lại cảm giác tích cực một cách mạnh mẽ.”
• Theo dõi thói quen (Habit tracking): “Không bao giờ bỏ lỡ hai lần.” Theo dõi tiến trình tạo ra động lực và cảm giác thỏa mãn tức thì. Ví dụ như chiến lược kẹp giấy của Dyrsmid, hay việc ghi chép nhật ký thói quen của Benjamin Franklin và Jerry Seinfeld. Theo dõi thói quen “cung cấp minh chứng rõ ràng cho việc bạn đang bỏ những lá phiếu cho mẫu người mà bạn mong muốn trở thành.”
• Hợp đồng thói quen (Habit contract): “Là một thỏa thuận miệng hoặc trên giấy mà trong đó bạn tuyên bố cam kết thực hiện một thói quen cụ thể và sẽ có sự trừng phạt trong trường hợp bạn không tuân thủ đúng như đã cam kết.” Việc có “người bạn đồng hành chịu trách nhiệm giám sát” tạo ra “động lực mạnh mẽ” vì bạn không chỉ phải giữ lời hứa với chính mình mà còn với người khác.
• Phần thưởng biến đổi (Variable reward): “Máy đánh bạc là một ví dụ điển hình trong đời sống. A gambler hits the jackpot every now and then but not at any predictable interval.” Điều này “làm giảm đi sự buồn chán” và “phóng đại một cách mạnh mẽ sự khao khát những gì chúng ta đã từng tận hưởng.”

4. Vượt qua sự nhàm chán và tìm kiếm “Vùng Goldilocks”

• Chuyên nghiệp vs. Nghiệp dư: “Sự khác biệt giữa những vận động viên hàng đầu và những người bình thường” là khả năng “vượt qua được sự tẻ nhạt của việc tập luyện hàng ngày, luyện tập không ngừng nghỉ.” “Những người chuyên nghiệp gắn liền với lịch trình; dân nghiệp dư thả trôi theo cuộc đời.”
• Vùng Goldilocks (Goldilocks Zone): Để duy trì động lực, cần tìm “những thách thức trong giới hạn khả năng của bạn.” Nếu nhiệm vụ quá dễ, bạn sẽ thấy chán. Nếu quá khó, bạn sẽ nản lòng. “Điểm ngọt ngào của ham muốn xảy ra tại giao điểm 50/50 giữa thành công và thất bại.”
• Trạng thái dòng chảy (Flow state): Xảy ra khi bạn “rất tập trung vào công việc đang làm và toàn bộ phần còn lại của thế giới dường như biến mất.” Điều này đạt được khi bạn ở “lằn ranh giữa hệ thống 1 (tự động) và hệ thống 2 (có ý thức)” của não bộ, tức là sử dụng “toàn bộ các kiến thức tự động và kiến thức ẩn tàng liên quan tới hành động đó trong khi vẫn đang làm việc chăm chỉ để theo đuổi một thử thách trong giới hạn khả năng của bạn.”
• Sự tự đánh giá và nhìn nhận lại: Để tránh tự mãn khi đã thành thạo một kỹ năng, cần “thiết lập một hệ thống cho sự tự đánh giá và nhìn nhận lại.” Ví dụ như chương trình “Thực thi nỗ lực tốt nhất” của huấn luyện viên bóng rổ Pat Riley.

5. Vai trò của di truyền và môi trường

• Di truyền không quyết định số phận: “Bộ mã gene không quyết định số phận của bạn. Chúng quyết định lĩnh vực nào bạn có cơ hội thành công.”
• Lựa chọn cuộc chơi phù hợp: Cần “hướng những nỗ lực của bạn vào các lĩnh vực vừa khiến bạn hứng thú vừa phù hợp với kỹ năng thiên phú của bạn.” Nếu không tìm thấy một cuộc chơi phù hợp, “hãy tạo ra nó.” Scott Adams, tác giả Dilbert, là một ví dụ về việc kết hợp nhiều kỹ năng “tốt hơn phần lớn mọi người” để tạo ra lợi thế cạnh tranh độc đáo.
• Xây dựng thói quen phục vụ tính cách: “Cách mà bạn nên xây dựng thói quen phục vụ cho tính cách của bạn.” Người cầu thả cần phụ thuộc mạnh mẽ vào môi trường được thiết kế tốt.